Nutritional tips

Para simplificar las cosas, tus señales de hambre te indican cuándo tienes hambre físicamente.

Estar en sintonía con tus señales de hambre puede ayudarte a elegir alimentos en función de tus necesidades y deseos únicos. Con la alimentación consciente, se trata de ser consciente de por qué estás comiendo para que puedas elegir lo que es mejor para ti en ese momento.

Puedes decirte a ti mismo: “No tengo tanta hambre, pero realmente disfrutaría ese postre en este momento, así que voy a disfrutarlo”.

Por otro lado, puedes decir: “Me doy cuenta de que en realidad no tengo hambre, pero quiero un snack … creo que es porque estoy aburrido en este momento.

¿Qué podría hacer yo en tu lugar?
Sea lo que sea para ti, ¡esta conciencia puede ayudarte a tomar decisiones intencionales!

Aquí está la cuestión: si has estado siguiendo las reglas o dietas durante tanto tiempo, es posible que te resulte realmente difícil saber cómo leer las señales de hambre de tu propio cuerpo y confiar en tu cuerpo y recuperar el poder para tomar decisiones que tengan sentido para tu salud.
Aprender tus señales de hambre requiere práctica, paciencia y tiempo.

Las investigaciones nos han demostrado una y otra vez que las verduras deben constituir la mayor parte de nuestra dieta. Están llenos de vitaminas, minerales, antioxidantes y fitonutrientes que hacen maravillas para nuestra salud y bienestar. Pero para que podamos realmente cosechar los beneficios de las verduras, ¡necesitamos saber con seguridad cómo prepararlas para que sean agradables y divertidas! más aún si no somos grandes consumidores de estas.

Para empezar debemos conocerlas para saber luego cómo prepararlas

Técnicamente hablando, hay bastantes categorías de verduras. Podemos ser realmente específicos y organizarlos en función de sus familias, pero para nuestros propósitos, nos ceñiremos a las categorías básicas que a menudo vemos.

Hortalizas

Las remolachas, los rábanos, las papas, las zanahorias, la yuca, los nabos y el rábano picante se consideran hortalizas de raíz. Vienen directamente del suelo, por lo que requieren un poco de limpieza adicional antes de poder prepararlos.

Verduras de hoja verde

Estos son bastante fáciles de diferenciar ya que el nombre de la categoría explica su apariencia. La col rizada, la espinaca, la rúcula, la lechuga, la lechuga romana, el repollo, las hojas de remolacha, los germinados, la acelga y la endibia son todas de hojas verdes. Son extremadamente versátiles y están llenos de nutrientes, pero hablaremos de eso más adelante.

Vegetales crucíferos

Aquí querrás pensar en brócoli, coliflor, col bok choy, coles de Bruselas y berros. Técnicamente hablando, el repollo y los rábanos también se incluyen en esta categoría, por lo que hay que tener en cuenta un poco de superposición.

Fruta vegetales

Aquí se encuentran las verduras que en realidad son frutas pero que se denominan verduras debido a su sabor y perfiles de sabor. Aguacates, tomates, pimientos, pepinos, calabaza, berenjena y aceitunas son algunos de los más populares. La calabaza bellota, la calabaza butternut y la calabaza delicata son probablemente las más populares en esta categoría.

Hongos

Todos los hongos son hongos; portobello, botón, shiitake, ostra, lo que sea. Si bien los hongos científicamente hablando no se consideran vegetales, te haces una idea.

Verduras de tallo

Las verduras de tallo son bastante fáciles de denotar, ¡ya que todas tienen tallo! El apio, el hinojo y el ruibarbo son excelentes ejemplos de esto.

Vegetales de vaina y semillas

Por último, tenemos la variedad de vaina y semilla. Las habichuelas, los guisantes y las arvejas están formados por vainas y semilla.

¿Cómo cocinarlas y hacerlas divertidas y deliciosas?

Ahora que sabemos exactamente con qué estamos trabajando, analicemos cómo preparar y cocinar esas verduras.

Paso 1: limpieza de verduras

¡Siempre, siempre, siempre limpia tus verduras! Ya sea que las haya comprado en la tienda de comestibles, el mercado de agricultores o el jardín de un amigo, todos necesitan un buen lavado antes de llegar a tu plato.

El viaje que ha hecho el vegetal desde la tierra hasta tu plato denota la cantidad de limpieza que realmente necesita. Las hortalizas de raíz, por ejemplo, deben enjuagarse bien, tal vez incluso fregarlas para asegurarse de que no quede suciedad o mugre. Es posible que las vainas y semillas, las calabazas y las frutas vegetales no necesiten una limpieza tan vigorosa.

El agua fría y un cepillo de verduras generalmente funcionarán, pero una mezcla de cuatro a uno de agua y vinagre también funciona muy bien.

Los hongos son probablemente la categoría más difícil de limpiar, ya que tienden a ablandarse muy rápidamente. Solo asegúrate de no dejarlos en remojo y de darles palmaditas para probar tan pronto como se hayan enjuagado.

Paso 2: cortar verduras

La mayoría de las verduras son bastante sencillas en cuanto a cortarlas y prepararlas. Algunos requieren algunos pasos adicionales o tienen algunos consejos y trucos, mientras que otros pueden simplemente cortar y seguir su camino.

Vayamos en orden de categoría. Las hortalizas de raíz son bastante sencillas. Por lo general, se empieza por cortar el extremo áspero y luego proceder a cortar, picar o cortar en cubitos según lo que esté haciendo. Si está buscando un producto final muy suave y suave, a veces es mejor pelar la capa exterior primero

Las verduras de hoja verde diferirán según cómo se compren. Si ya son del tamaño de un bocado y están listos para usar (espinacas tiernas o rúcula), no es necesaria ninguna preparación adicional. Si, en cambio, compra una cabeza de lechuga, debe cortar una pulgada de la parte inferior, quitar el corazón, quitar la capa exterior de hojas marchitas y luego cortar la cabeza por la mitad dos veces. Simplemente retira los tallos de las hojas grandes para verduras como la col rizada o la acelga y luego corta las hojas en tiras.

Las verduras crucíferas pueden ensuciarse mucho si intentas alterar demasiado las “copas de los árboles”. En su lugar, simplemente corta los tallos ásperos hasta que estén en pedazos del tamaño de un bocado.

Las verduras “fruta” diferirán mucho unas a otras. Siempre recomiendo usar un cuchillo de sierra al picar o picar tomates, te da un gran agarre y un corte limpio. Cuando prepare pimentones, puedes cortar la parte superior e inferior y luego cortar la piel exterior de un lado sin cortar todo por la mitad. Una vez cortado, abre y desenreda el pimentón para que tengas un rectángulo largo con las semillas hacia arriba. Ahora simplemente pase el cuchillo por el borde interior para quitar las semillas y las partes blancas. Desde aquí puedes cortar en juliana, picar o picar el pimiento según sea necesario.

Las calabazas son bastante sencillas. Primero saque las semillas, luego proceda cortando la verdura en la forma deseada; que sean medias lunas, anillos o cubos.

Los hongos no requieren mucha reflexión, solo picarlos o cortarlos en dados una vez limpios. Las verduras de tallo simplemente requieren que se corten la parte superior y la cola. Luego, se pueden cortar en cubitos, picar o dejar como está según sus necesidades. Los frijoles y las vainas requieren la misma preparación que las verduras para hacer caldos.

Métodos para cocinar verduras

Fácilmente podríamos pasar horas describiendo las muchas formas en que se pueden preparar las verduras, pero el propósito de este artículo es facilitarte las cosas, así que lo ahorraremos. En cambio, te guiaré a través de dos formas principales de preparar verduras. De esa manera, tendrás una lista rápida para consultar y eventualmente dominar que se puede usar para cocinar cualquier verdura que desees.

Asadas

Asar verduras es simple una vez que tenga los componentes clave controlados. Primero debes precalentar el horno a 425 grados Fahrenheit. A continuación, debes cubrir tus vegetales ligeramente con aceite de oliva y las especias / condimentos que elijas. Extiende las verduras en una bandeja para hornear dejando suficiente espacio entre cada pieza. Vigílalos mientras se cocinan, el objetivo es dorar un poco los bordes para que queden un poco crujientes, ni demasiado blandos ni demasiado duros.

Si desea asar diferentes verduras al mismo tiempo, sigue las categorías. Como el brócoli y la coliflor o la batata y las zanahorias, esto asegurará que todo esté terminado (aproximadamente) al mismo tiempo.

Saltear

En mi opinión, saltear es el mejor amigo de un cocinero perezoso. Seamos realistas, todos tenemos esas noches en las que queremos que la cena esté preparada y lista lo antes posible. Gran parte del trabajo de preparación es lo mismo que tostar. Pon el fuego a fuego medio-alto y cubre las verduras con una pequeña cantidad de aceite y especias. El aceite de aguacate funciona muy bien aquí debido a que tiene un punto de humo más alto. Una vez que la sartén esté caliente y lista, echa las verduras y cocínalas hasta que tengan la textura que más te guste. Cinco minutos deberían ser suficientes, pero si los prefiere un poco crujientes, déjelos un poco más. Poner la tapa de la sartén encima hará que se cocinen un poco más rápido, pero hará que se cocinen un poco al vapor, lo que puede alterar la textura. ¡Solo ten esto en cuenta cuando estés debatiendo la textura a lo largo del tiempo!

Así como las leches vegetales de almendras, marañon, soya, la leche de avena es tendencia, es la última leche vegetal de moda que se apodera de los estantes de los supermercados. Y dado que esta bebida vegana es bastante sabrosa, probablemente se quede por un tiempo.

En este artículo encontrarás todo lo que necesitas saber sobre los beneficios para la salud de la leche de avena, incluso si debes elegirla sobre la leche de vaca o de almendras la próxima vez que pidas un latté.

¿Qué es la leche de avena?
La leche de avena es una alternativa vegana a la leche de vaca que se elabora mezclando agua y avena y luego filtrando el líquido. Algunas recetas requieren remojar la avena durante 30 minutos antes de licuar para que la textura sea un poco más espesa, pero otras se saltan este paso.

¿Es la leche de avena nutritiva?
Aquí está el desglose de los nutrientes que encontrarás en las leches de avena sin azúcar:

Tamaño de la porción: 1 taza

Calorías: 90-120
Grasa saturada: 0g
Carbohidratos totales: 15-20g
Azúcar total: 0g
Fibra total: 2-4g
Proteína: 2g
Vitamina D: 20-30% DV
Calcio: 20-30% DV
Vitamina A: 20% DV
Riboflavina: 10-45% DV
Vitamina B12: 10-50% DV
Potasio: 8-10% DV
Hierro: 2% DV

¿Cuáles son los beneficios para la salud de la leche de avena?
La avena es uno de los mejores alimentos que puedes comer por varias razones. Primero, como granos 100% integrales, están llenos de fibra, proteínas de origen vegetal, vitaminas B y minerales, como hierro, calcio y magnesio. También se han relacionado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca gracias a un tipo de fibra llamada betaglucano que se ha demostrado que mejora los niveles de colesterol. Esta fibra también proporciona prebióticos, que alimentan los probióticos del cuerpo y ayudan a estas bacterias amigables a sobrevivir y prosperar. Comer alimentos con betaglucano también se ha relacionado con una mejor inmunidad y salud intestinal.

Sin embargo, todavía es demasiado pronto para decir si el betaglucano u otras formas de fibra soluble agregadas a la leche de avena durante el procesamiento tienen los mismos efectos que comer avena con regularidad. Algunas investigaciones iniciales han relacionado los posibles beneficios para reducir el colesterol con el betaglucano en forma de bebida, pero las ventajas para el corazón y el sistema inmunológico también dependen de lo que coma cada día (es decir, verduras, frutas, granos, nueces, semillas, mariscos , queso, yogur sin azúcar y 100% cereales integrales).

¿Es la leche de avena más saludable que la leche de vaca?
La leche de avena comprada en los supermercados a menudo tiene una cantidad similar de vitaminas y minerales a la leche de vaca tradicional. Esto se debe a que la FDA permite fortificar la leche y los sustitutos no lácteos con vitamina D y vitamina A. Una taza de leche fortificada, ya sea de avena o de vaca, proporciona aproximadamente el 20% del valor diario de cada uno. Los fabricantes también pueden agregar vitamina B12, calcio y riboflavina a las leches de avena para proporcionar algunos nutrientes que se encuentran naturalmente en la leche de vaca.

Los dos tipos también contienen una cantidad similar de calorías (90-150) en una porción de 1 taza, pero la leche de avena tiene más carbohidratos (15-20 g versus 12 g) y fibra (2-4 g versus 0 g) y menos proteínas (2 g versus 8g). La proteína adicional en la leche de vaca puede mantenerte lleno por más tiempo, ya que prolonga el proceso de digestión y absorción en su tracto gastrointestinal.

Dicho esto, es crucial revisar las etiquetas nutricionales antes de cambiar una opción basada en lácteos por una basada en plantas, ya que las afirmaciones de marketing pueden hacer que los productos alimenticios “veganos”, “sin lactosa” o “no lácteos” parezcan más nutritivos de lo que realmente son. Incluso las leches de avena etiquetadas como “Simple” u “Original” pueden contener azúcar agregada.

¿Es mejor la leche de avena o la leche de almendras?
Si no tiene lactosa, qué tan “buena para usted” es la leche de avena en comparación con la leche de almendras y otras alternativas a base de plantas depende completamente de dos factores:

¿Estás eligiendo una versión sin azúcar? Tanto para las leches de avena como para las de almendras, busca las que digan “sin azúcar” en la parte frontal del paquete y revise la etiqueta de información nutricional para asegurarte de que haya 0 g de azúcar agregada por porción. Aviso: “Barista Blend” es otro código para el azúcar añadido; está diseñado para tener una textura más cremosa para la espuma de leche en los lattes.

¿Cuánto estás bebiendo? Si te encanta el sabor de la leche de avena, entonces vierte una versión sin azúcar en café, té, cereales o batidos caseros. Pero si elige la leche de avena por sus beneficios percibidos para la pérdida de peso, sepa que tiene un poco más de calorías que la leche de almendras sin azúcar, lo que puede sumar si la toma por galón o la agrega a básicamente todo.

Las verduras congeladas a menudo se consideran una alternativa asequible y conveniente a las verduras frescas.Por lo general, no solo son más baratos y fáciles de preparar, sino que también tienen una vida útil más larga y se pueden comprar durante todo el año.

Sin embargo, es posible que no esté seguro de si las verduras congeladas pueden ser una adición saludable a una dieta completa. Este artículo revisa si las verduras congeladas son saludables.

Debido a que las verduras generalmente se congelan inmediatamente después de la cosecha, generalmente retienen muchos de sus nutrientes. De hecho, un estudio mostró que escaldar y congelar vegetales por hasta 2 meses no alteró significativamente su contenido fitoquímico.

Sin embargo, los estudios muestran que la congelación puede afectar el valor nutricional de ciertas verduras y nutrientes específicos de manera diferente. Por ejemplo, un estudio descubrió que el brócoli congelado era más rico en riboflavina, en comparación con el brócoli fresco.

Según una revisión, el contenido de vitamina C de ciertos vegetales podría disminuir entre un 10 y un 80% durante el proceso de escaldado y congelamiento, con una pérdida promedio de nutrientes de alrededor del 50% . Sin embargo, también hay que tener en cuenta que otros métodos de cocción, como hervir, freír y hornear en el microondas, también pueden conducir a la pérdida de nutrientes, incluso en vegetales frescos o enlatados.

Aspectos a tener en cuenta

Al seleccionar verduras congeladas, siempre es importante revisar cuidadosamente la etiqueta de ingredientes. Aunque la mayoría de las verduras congeladas no contienen aditivos ni conservantes, algunas pueden contener azúcar o sal añadida.

Algunas verduras congeladas también pueden combinarse con salsas prefabricadas o mezclas de condimentos, que pueden agregar sabor pero pueden aumentar la cantidad de sodio, grasa o calorías en el producto final.

Beneficios

Las verduras congeladas a menudo se pueden preparar con un mínimo esfuerzo, lo que las convierte en una alternativa rápida y conveniente a las verduras frescas.

Por lo general, también son más baratas que las verduras frescas y tienden a tener una vida útil más larga, lo que le ayuda a sacar el máximo provecho de su inversión.

Además, están disponibles durante todo el año, lo que significa que puede disfrutar de sus verduras favoritas independientemente de si están en temporada.

Agregar vegetales congelados a la dieta es una forma simple de aumentar el consumo de nutrientes importantes, como fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales.

¿Qué es el gluten, cómo se mantiene una dieta sin gluten y quién debe comer sin gluten?

Gluten es el nombre de una familia de proteínas que se encuentran en el trigo, centeno, cebada y triticale (una combinación de centeno y trigo). Las proteínas primarias de la familia del gluten son la gliadina y la glutenina.

Estas proteínas del gluten son responsables de la elasticidad que se encuentra en los productos alimenticios que contienen gluten. Piensa en la textura pastosa y esponjosa asociada con un pan fresco. Básicamente, crean una telaraña en el centro del alimento que actúa como el pegamento que mantiene todo junto. ¡También ayuda a que los productos de pan suban mientras se hornean!

¿Por qué comer sin gluten?
Hay tres razones principales para mantener una dieta libre de gluten; alergia al trigo, sensibilidad / intolerancia al gluten y enfermedad celíaca. Para saber si somos intolerantes, es importante acudir a un nutricionista o experto en salud, para determinar si se tiene sensibilidad, intolerancia, alergia o enfermedad celiaca.

Guía para comer sin gluten
Después de determinar que comer sin gluten es lo adecuado para ti, ¿por dónde deberías comenzar?

Dependiendo de qué tan dependiente seas de los productos con gluten, puede parecer bastante desalentador eliminar repentinamente todo el gluten de tu dieta.

En lugar de eliminar abruptamente todos los productos con gluten y recurrir a sus otros grupos de alimentos, encontrar sustitutos viables puede hacer que la transición sea un poco más fácil.

¡Comprender las etiquetas nutricionales es una excelente manera de seleccionar con confianza sustitutos sin gluten!

Lectura de etiquetas al comer sin gluten
Leer las etiquetas puede parecer abrumador y complicado cuando se lo presenta por primera vez, pero esta guía paso a paso que te ayudará a simplificar el proceso.

Paso 1: consulte el paquete para obtener una etiqueta o imagen certificada sin gluten. Si bien no todos los productos sin gluten tendrán esta indicación, si es así. Si no ve esta indicación, continúe con el paso dos.

Paso 2: mira la sección de alérgenos de la etiqueta nutricional.

Cuando leas las etiquetas, busca en la parte inferior el título “contiene:”, si ves el trigo en la lista, sabrás que el producto no está libre de gluten. Si, por otro lado, el trigo no figura en la lista, pasa al paso tres.

Paso 3: revisa la lista de ingredientes de cebada, centeno, triticale, malta y levadura de cerveza.
Si el producto supera estos tres pasos, puedes comerlo. Si todavía no estás seguro o tiene alguna dificultad con la lectura de etiquetas para una dieta libre de gluten, siempre puedes confiar en productos a base de plantas y alimentos que sean naturalmente libres de gluten (es decir, carne, huevos, frutas, verduras, etc.) .

Además, ¡siempre puede trabajar con un nutricionista, dietista para obtener orientación individualizada!

¿Comer sin gluten funciona?
Sí acabas de descubrir que tienes la enfermedad celíaca, pero cuando comes gluten apenas tienes síntomas. ¿Eso significa que está perfectamente bien tener aquí y allá? No exactamente.

Es muy importante evitar consumir gluten si tiene alergia, enfermedad o intolerancia. En primer lugar, si eres una de esas personas que experimenta dolores de estómago, diarrea, estreñimiento o letargo debido a una de estas complicaciones, mantener una dieta libre de gluten sin duda aliviará estos síntomas.

Todos sabemos que es importante comer nuestras verduras. Comer una ensalada grande para el almuerzo, o una cena rica en verduras, pero ¿cómo comemos más verduras para el desayuno? Hay muchas ideas que puedes tomar para empezar a incorporar las verduras en el desayuno.

Tomamos algunos de nuestros ingredientes favoritos saludables y salados para preparar un desayuno nutritivo, pero también delicioso. El incorporar verdes se ha convertido desde hace unos años en una tendencia. Los smoothies o batidos verdes, fueron una forma de iniciarnos en este mundo. Pero tomar solo batidos puede volverse monótono. Es por eso que debemos siempre ser muy creativos para empezar a incluir verduras también en el desayuno.

¿Cómo agregar verduras en el desayuno para hacerlos más verdes?

Busca recetas creativas en Pinterest o Google: existen miles de recetas, para todos los gustos. Así que no hay excusa.

Agrega verduras agoradesign.it y hojas verdes: puedes incluir verdes como el Kale, el aguacate, esparragos o la espinaca. O también puedes hacer mini ensaladas con rugula y tomates cherry. Todos estos van muy bien con huevos. También otra opción es el té matcha, el cual puedes agregar a tus pancakes saludables o a tus batidos.

El equilibrio es clave

El truco para incorporar alimentos más saludables en tu dieta realmente es simple. Se necesita un poco de creatividad y, a veces, una buena disposición para probar nuevos alimentos.