Tips de Alimentación Consciente que Pueden Ayudarte a Encontrar el Camino de Regreso a tus Señales Internas de Hambre

Quiero compartirte unos tip para deshacerte de la mentalidad de dieta hoy y permítirte sentir la libertad en torno a la comida. ⁠

Te invito a que practiques la alimentación intuitiva, dándote permiso para comer lo que quieras sin sentir vergüenza ni culpa, siempre buscando el balance. ¿Suena demasiado bueno para ser verdad? Resulta que la mayoría de las investigaciones muestran que este enfoque consciente de la alimentación funciona, ayudando a las personas a abordar los atracones, la ingesta emocional, la alimentación en respuesta a señales externas e incluso la prevención del aumento de peso.


Aquí hay algunos principios de alimentación consciente que pueden ayudarte a encontrar el camino de regreso a tus señales internas de hambre y tomar decisiones saludables hoy de manera consciente: ⁠

1. Cuando te sientes a comer, mira tu plato y observa lo que ves: ¿qué colores hay en tu plato? ⁠
2. Respira profundamente. Esto ayudará a relajar tu cuerpo, lo cual es excelente para la digestión, pero también te da la oportunidad de oler tu comida.
3. Cuando finalmente le des un mordisco, mastica lentamente y observa la temperatura y textura de tu comida.
4. Continúa comiendo, detente para hacerte consciente a lo largo del camino. Házte las siguientes preguntas: ¿Estoy disfrutando de lo que como? ¿Quiero más o he tenido suficiente? ¿Me siento nutrido y satisfecho? ⁠

Efectos del Ayuno en el Cuerpo

No hablo mucho del ayuno porque considero que debe ser una decisión consciente y que requiere de un acompañamiento de un profesional. Hablar de este tema debe hacerse con tácto y no debe tomarse a la ligera. Ayunar es el acto de abstenerse total o parcialmente de comer o beber, ​ por un periodo determinado. Algunas personas lo hacen por obtener beneficios curativos o para la salud. 

Durante el periodo del ayuno, nuestro organismo inicia varios procesos, por ejemplo, El Intestino Descansa, Se usa la Glucosa como Fuente de Energía, Disminuyen los Niveles de Insulina, Mejora la calidad del Sueño y el Rítmo Circadiano, Se reduce la Inflamación y el Estrés Oxidativo, entre otros. 

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Es muy importante, como te lo dije al principio, que si has escuchado del Ayuno, has leído sobre el y crees que puede ser una solución para alguna patología o que favorecerá tu cuerpo, tengas en cuenta los cuáles son tus requerimientos nutricionales para mantener tu cuerpo bien y que ayunar no se convierta en un problema. Por eso recuerda buscar hacer un acompañamiento con un profesional de la salud para que te guíe durante este proceso.

Alimentación Intuitiva ¿Qué es y cómo llevarla?

La Alimentación Intuitiva es una práctica que invita a escuchar el cuerpo en busca de señales de hambre y satisfacción: comer cuando tenemos hambre y parar cuando se siente satisfecho. Este estilo de alimentación promueve una actitud saludable hacia la comida, pues no se rotula la comida como buena o mala, y por el contrario se busca entender más allá del porqué se ingiere cierto alimento.

Te invito a que practiques la alimentación intuitiva, dándote permiso para comer lo que quieras sin sentir vergüenza ni culpa, siempre buscando el balance. ¿Suena demasiado bueno para ser verdad? Resulta que la mayoría de las investigaciones muestran que este enfoque consciente de la alimentación funciona, ayudando a las personas a abordar los atracones, la ingesta emocional, la alimentación en respuesta a señales externas e incluso la prevención del aumento de peso. ⁠

Aquí hay algunos principios de alimentación consciente que pueden ayudarte a encontrar el camino de regreso a tus señales internas de hambre y tomar decisiones saludables hoy de manera consciente: ⁠

1. Cuando te sientes a comer, mira tu plato y observa lo que ves: ¿qué colores hay en tu plato?

2. Respira profundamente. Esto ayudará a relajar tu cuerpo, lo cual es excelente para la digestión, pero también te da la oportunidad de oler tu comida.

3. Cuando finalmente le des un mordisco, mastica lentamente y observa la temperatura y textura de tu comida.

4. Continúa comiendo, detente para hacerte consciente a lo largo del camino.

Házte las siguientes preguntas: ¿Estoy disfrutando de lo que como? ¿Quiero más o he tenido suficiente? ¿Me siento nutrido y satisfecho? ⁠

Todo lo anterior busca que a través de preguntarnos, podamos ir haciéndonos conscientes de lo que nuestro cuerpo siente y cómo se comporta frente al momento de comer. De esta forma entenderemos las señales y sensaciones que nuestro cuerpo experimenta.

8 Alimentos que te ayudarán a desinflamar tu cuerpo

La inflamación puede ser tanto buena como mala. Por un lado, ayuda al cuerpo a defenderse de infecciones y lesiones. Por otro lado, la inflamación crónica puede provocar aumento de peso y enfermedades. El estrés, los alimentos inflamatorios y los niveles bajos de actividad pueden hacer que este riesgo sea aún mayor. Sin embargo, los estudios demuestran que algunos alimentos pueden combatir la inflamación. Estos son 8 de ellos que puedes incluir en tu alimentación diaria para sentirte más liviano.

Bayas

Las bayas son frutas pequeñas que están llenas de fibra, vitaminas y minerales. Aunque existen docenas de variedades, algunas de las más comunes incluyen:

Fresas
Arándanos
Frambuesas
Moras

Las bayas contienen antioxidantes llamados antocianinas. Estos compuestos tienen efectos antiinflamatorios que pueden reducir el riesgo de enfermedades. Nuestro cuerpo produce células asesinas naturales (células NK), que ayudan a que el sistema inmunológico funcione correctamente. En un estudio en hombres, los que consumían arándanos todos los días producían significativamente más células NK que los que no lo hacían. En otro estudio, los adultos con exceso de peso que comían fresas tenían niveles más bajos de ciertos marcadores inflamatorios asociados con enfermedades cardíacas.

Pescado

Los pescados grasos son una gran fuente de proteínas y los ácidos grasos omega-3 de cadena larga EPA y DHA. Aunque todos los tipos de pescado contienen algunos ácidos grasos omega-3, estos pescados grasos se encuentran entre las mejores fuentes:

Salmón
Sardinas
Arenque
Caballa
Anchoas

Los EPA y DHA reducen la inflamación que puede conducir al síndrome metabólico, enfermedad cardíaca, diabetes y enfermedad renal.

Nuestro cuerpo metaboliza estos ácidos grasos en compuestos llamados resolvinas y proteínas, que tienen efectos antiinflamatorios. Los estudios han encontrado que las personas que consumen salmón o suplementos de EPA y DHA experimentaron reducciones en la proteína C reactiva (PCR) del marcador inflamatorio. Sin embargo, en otro estudio, las personas con latidos cardíacos irregulares que tomaron EPA y DHA diariamente no experimentaron diferencias en los marcadores inflamatorios, en comparación con las que recibieron un placebo.

Brócoli

El brócoli es extremadamente nutritivo. Es una verdura crucífera, junto con la coliflor, las coles de Bruselas y la col rizada. La investigación ha demostrado que comer muchas verduras crucíferas se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer. Esto puede estar relacionado con los efectos antiinflamatorios de los antioxidantes que contienen.

El brócoli es rico en sulforafano, un antioxidante que combate la inflamación al reducir los niveles de citocinas y NF-kB, que impulsan la inflamación (16 Fuente confiable, 17 Fuente confiable, 18 Fuente confiable). R

Aguacates

Los aguacates pueden ser uno de los pocos supuestos superalimentos dignos de este título. Están llenos de potasio, magnesio, fibra y grasas monoinsaturadas saludables para el corazón. También contienen carotenoides y tocoferoles, que están relacionados con un riesgo reducido de cáncer. Además, un compuesto en los aguacates puede reducir la inflamación en las células jóvenes de la piel.

Té verde

hot tea on wood table

Probablemente hayas escuchado que el té verde es una de las bebidas más saludables que puedes tomar. Reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer, enfermedad de Alzheimer, obesidad y otras afecciones.

Muchos de sus beneficios se deben a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, especialmente a una sustancia llamada epigalocatequina-3-galato (EGCG). EGCG inhibe la inflamación al reducir la producción de citocinas proinflamatorias y el daño a los ácidos grasos en las células.

Cúrcuma

Yellow turmeric latte drink. Golden milk with cinnamon, turmeric, ginger and honey over white marble background.

La cúrcuma es una especia con un fuerte sabor terroso que se usa a menudo en el curry y otros platos indios. Ha recibido mucha atención por su contenido de curcumina, un poderoso nutriente antiinflamatorio. La cúrcuma reduce la inflamación relacionada con la artritis, la diabetes y otras enfermedades.

De hecho, consumir 1 gramo de curcumina al día combinado con piperina de pimienta negra causó una disminución significativa en el marcador inflamatorio CRP en personas con síndrome metabólico. Sin embargo, puede ser difícil obtener suficiente curcumina para experimentar un efecto notable de la cúrcuma sola.

Tomar suplementos que contengan curcumina aislada es mucho más efectivo. Los suplementos de curcumina a menudo se combinan con piperina, que puede aumentar la absorción de curcumina en un 2,000%.

Aceite de oliva virgen extra

El aceite de oliva virgen extra es una de las grasas más saludables que puedes comer. Es rico en grasas monoinsaturadas y un alimento básico en la dieta mediterránea, que proporciona numerosos beneficios para la salud. Los estudios relacionan el aceite de oliva virgen extra con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, cáncer cerebral y otras afecciones de salud graves.

En un estudio sobre la dieta mediterránea, la PCR y varios otros marcadores inflamatorios disminuyeron significativamente en aquellos que consumieron 1,7 onzas (50 ml) de aceite de oliva al día. El efecto del oleocantal, un antioxidante que se encuentra en el aceite de oliva, se ha comparado con medicamentos antiinflamatorios como el ibuprofeno. Ten en cuenta que el aceite de oliva virgen extra ofrece mayores beneficios antiinflamatorios que los proporcionados por los aceites de oliva más refinados.

Chocolate negro y cacao

Cocoa and chocolate on a white background.

El chocolate negro es delicioso, rico y satisfactorio. También está repleto de antioxidantes que reducen la inflamación. Estos pueden reducir su riesgo de enfermedad y conducir a un envejecimiento más saludable.

Los flavonoides son responsables de los efectos antiinflamatorios del chocolate y mantienen sanas las células endoteliales que recubren las arterias. En un estudio, los fumadores experimentaron mejoras significativas en la función endotelial dentro de las 2 horas posteriores a la ingesta de chocolate con alto contenido de flavonol. Sin embargo, asegúrese de elegir chocolate amargo que contenga al menos un 70% de cacao (un porcentaje mayor es incluso mejor) para obtener estos beneficios antiinflamatorios.

Cómo Usar tus Señales de Hambre para Comer Mejor

Para simplificar las cosas, tus señales de hambre te indican cuándo tienes hambre físicamente.

Estar en sintonía con tus señales de hambre puede ayudarte a elegir alimentos en función de tus necesidades y deseos únicos. Con la alimentación consciente, se trata de ser consciente de por qué estás comiendo para que puedas elegir lo que es mejor para ti en ese momento.

Puedes decirte a ti mismo: “No tengo tanta hambre, pero realmente disfrutaría ese postre en este momento, así que voy a disfrutarlo”.

Por otro lado, puedes decir: “Me doy cuenta de que en realidad no tengo hambre, pero quiero un snack … creo que es porque estoy aburrido en este momento.

¿Qué podría hacer yo en tu lugar?
Sea lo que sea para ti, ¡esta conciencia puede ayudarte a tomar decisiones intencionales!

Aquí está la cuestión: si has estado siguiendo las reglas o dietas durante tanto tiempo, es posible que te resulte realmente difícil saber cómo leer las señales de hambre de tu propio cuerpo y confiar en tu cuerpo y recuperar el poder para tomar decisiones que tengan sentido para tu salud.
Aprender tus señales de hambre requiere práctica, paciencia y tiempo.

¿Antojos? Cómo Manejarlos y Porque los Sentimos

Tener antojos de carbohidratos no significa que seas débil, que te falte fuerza de voluntad o que rompa las reglas. En realidad, es la respuesta fisiológica de tu cuerpo que te dice algo. Los carbohidratos son la forma más rápida y fácil de llevar energía a tus células y nuestro cerebro sabe que un tratamiento rico en carbohidratos liberará serotonina, una hormona que nos ayuda a sentirnos tranquilos y relajados.


Las investigaciones muestran que tanto la falta de sueño como el estrés crónico crean antojos de alimentos con alto contenido de azúcar y grasas (lo que explica por qué puedes sentir que tienes antojos más fuertes este año). ⁠

La mejor manera de trabajar con estos antojos es comer alimentos integrales que proporcionen a tu cuerpo la nutrición que deseas sin sufrir un colapso. ⁠


¿Cómo? Prueba esto: la próxima vez que surjan los antojos, busca carbohidratos complejos como frutas enteras o vegetales con almidón y combínalos con grasas saludables como nueces, semillas o aguacates. Una manzana con mantequilla de nueces por ejemplo, en realidad te proporcionará el equilibrio adecuado de carbohidratos y grasas que te dejarán sintiéndote con energía y más tranquilo por mucho más tiempo que esa delicia empaquetada altamente procesada.

Y para esos momentos en los que la alternativa ideal simplemente no es suficiente, come un poco de lo que anhelas y sigue adelante sin sentirte culpable, tomando nota de por qué podrías estar luchando y prometiendo abordar la causa raíz en el futuro.

¿Qué es la Dieta Ketogénica?

¿Qué es una dieta cetogénica (Keto)? ¿Es esto algo que debe hacer por su salud y por qué es tan popular? La mayoría de las dietas que aparecen constantemente en los titulares se pueden descartar como modas pasajeras, no como algo que sea sostenible o un estilo de vida. Por lo general, hay un nombre de celebridad detrás de una dieta “responsable” de hacer que se vean de cierta manera; no pasa mucho tiempo antes de que se generalice y la gente comience a preguntarse … ¿debería comer de esta manera también? Ya sea que se trate de una dieta para contar calorías, enfatizar restricciones, limitar grupos de alimentos importantes sin razón o simplemente alimentar la culpa por la comida, por lo general no son algo que tenga como objetivo hacer que se sienta lo mejor posible de por vida.

“¿Qué es una dieta cetogénica?” Es una tendencia oficial en Google y he recibido varias preguntas sobre la dieta cetogénica y sabía que era hora de hablar sobre lo que sabemos sobre la ciencia detrás de la cetosis, ¿qué es eso? significa para una dieta cetogénica, y si esa es una opción óptima para su salud.

La dieta cetogénica está ganando popularidad a medida que más y más personas han descubierto algunos efectos positivos notables del ayuno intermitente, por supuesto que no es adecuado para algunas personas, y su capacidad para ayudar a perder peso, posibles mejoras en la digestión, posibles mejoras en la función cognitiva, etc.

La aplicación de una dieta cetogénica clínicamente estaba destinada a ayudar a las personas con epilepsia y convulsiones, junto con la mayoría de las investigaciones que cubren este tipo de demografía. La dieta cetogénica no sucedió de la noche a la mañana, como se mencionó, la dieta cetogénica se usa clínicamente para ayudar a varios desafíos médicos, pero lo nuevo es la popularidad generalizada. Las dietas anteriores bajas en carbohidratos o restrictivas en carbohidratos como Atkins, South Beach, Dukan y algunas plantillas de Paleo ganaron popularidad al afirmar que ayudan a las personas a perder peso rápidamente, y mientras algunas personas tienen esos beneficios y mantienen algunos de estos como estilo de vida. , plantea la cuestión general de la longevidad.

Entonces, ¿cómo ganó tanta popularidad la dieta cetogénica y comenzó a ser tendencia? Tal vez fue la evolución de las dietas bajas en carbohidratos (a pesar de que una dieta cetogénica se centró principalmente en la proporción de grasas en una dieta en lugar de carbohidratos), los medios de comunicación cubrieron constantemente el tema o el interés genuino en las personas que comen grasas más saludables, podemos ‘ No digo, pero es algo para reflexionar cada vez que una dieta se vuelve viral en línea.

Plate with a keto diet food. Fried egg, bacon, avocado, arugula and strawberries. Keto breakfast.

¿Qué es entonces ser Keto?

A diferencia de muchas otras dietas de tendencia, la dieta cetogénica literalmente ha utilizado la terapia de nutrición médica como su marco (es decir, se basa en la ciencia de la nutrición para ciertas condiciones de salud). Una dieta cetogénica enfatiza la cantidad y la proporción de grasa que consume, en comparación con la cantidad de proteína o fibra. Otro aspecto de la dieta cetogénica que se ha vuelto popular es combinarlo con el ayuno intermitente.

Una nota rápida sobre el ayuno, algunos investigadores han explorado esto junto con la dieta cetogénica desde la década de 1920 por sus beneficios para la salud. El ayuno, o consumir menos de 50 g de carbohidratos al día, hace que el hígado produzca cetonas como subproductos para preservar la glucosa y proporcionar a sus células energía para funcionar.

Desde el origen de la dieta cetogénica, algunas investigaciones ha encontrado vínculos entre la dieta cetogénica y la pérdida de peso. Las investigaciones han mostrado hallazgos significativos de que una dieta cetogénica proporciona una pérdida de peso más rápida que una dieta tradicional baja en grasas o una dieta mediterránea. La dieta cetogénica también ha demostrado la capacidad de mejorar los niveles de azúcar en sangre y aumentar la sensibilidad a la insulina en personas con diabetes tipo 2 y elevar los niveles de colesterol a corto plazo, pero no hay investigaciones que respalden sus efectos a largo plazo sobre la diabetes o colesterol alto.

La dieta cetogénica es muy restrictiva para la mayoría de nosotros; Piensa que tan solo el 5% de sus calorías diarias proviene de los carbohidratos. Dado que es una dieta tan limitante, a menudo es un desafío mantenerla a largo plazo, lo que puede explicar por qué aún no hay suficiente investigación sobre los efectos a largo plazo que puede tener en el cuerpo.

Esta reducción drástica de carbohidratos obliga al cuerpo a alcanzar el estado de cetosis.

¿Qué es la cetosis?

Hay varias formas en que creamos energía, los carbohidratos son la fuente de combustible más preferida, ¡ya que en nuestro cuerpo es como correr con glucosa! Pero, cuando los carbohidratos son bajos y no están fácilmente disponibles para obtener energía, nuestro cuerpo también puede descomponer la grasa y usarla como energía.

La cetosis es el estado metabólico que ocurre cuando su cuerpo usa cetonas, en lugar de glucosa, para obtener energía. Su cuerpo descompone la grasa y produce cetonas como subproducto. Mientras se encuentra en cetosis, muchas de las células de su cuerpo usan estas cetonas para producir energía hasta que pueden acceder a los carbohidratos nuevamente. El cambio de su cuerpo en lo que usa para la energía generalmente toma de 2 a 4 días donde usted come menos de 50 g de carbohidratos por día, hay varios factores que pueden alargar o acortar este tiempo.

Además de la pérdida de peso, la cetosis puede tener un efecto positivo en el estado de ánimo y en la memoria y la capacidad cognitiva. Por eso leerás mucho sobre los “biohackers” interesados ​​en la cetosis y el rendimiento mental y físico. Dado que su cuerpo generalmente usa azúcar o glucosa para obtener energía, naturalmente no se encontrará en cetosis según una dieta estadounidense estándar. Nuevamente, al igual que cualquier otro cambio de dieta o dieta, la cetosis es muy específica para cada cuerpo, por lo que puede suceder más rápido en algunas personas que en otras y algunos síntomas / signos de que está en cetosis pueden diferir y, por supuesto, los resultados serán diferentes.

¿Qué aspecto tiene comer cetogénico?

La mayoría de las dietas cetogénicas incluyen una gran cantidad de alimentos ricos en grasas como carnes rojas, pollo, pescados grasos, aves, huevos, mantequilla, crema, queso, aceite de coco, aceite MCT, yogures, nueces, semillas, aceites, aguacates y muy pequeñas cantidades de verduras bajas en carbohidratos como verduras de hoja verde oscura, cebollas, pimientos, etc. Lo que no verá en una dieta cetogénica es pasta, pan, avena, avena, panqueques, frutas, muchas verduras o verduras, Legumbres, tubérculos, básicamente, muchos de los alimentos que sabemos son buenos para la longevidad. salud digestiva y mantener saludable nuestro microbioma.

¿Quién necesita la dieta cetogénica?

Una vez más, la dieta cetogénica se creó y estudió originalmente para tratar a pacientes con epilepsia. Los investigadores observaron las propiedades anticonvulsivas del ayuno.

Para la mayoría de las personas interesadas en probar una dieta cetogénica, se podría utilizar a corto plazo y para los objetivos principales de pérdida de peso, claridad mental y un posible aumento de energía. Todavía no hay suficiente investigación para determinar si la dieta cetogénica debe usarse a largo plazo y qué efectos puede tener en el cuerpo durante un tiempo prolongado. Lo que sí sabemos sobre las personas para las que no es esto: puede que no sea seguro para usted si está embarazada, amamantando o si tiene algún tipo de trastorno alimentario en el pasado. Si tiene algún estado de enfermedad renal, problemas pancreáticos, hepáticos o renales, no se recomienda que comience la dieta cetogénica porque ejerce mucho estrés en el hígado y los riñones y puede empeorar las afecciones renales. Además, si tiene diabetes tipo 1 o azúcar en sangre alta, no se recomienda que pruebe la dieta cetogénica.

Cómo cocinar cualquier vegetal y hacerlo delicioso

Las investigaciones nos han demostrado una y otra vez que las verduras deben constituir la mayor parte de nuestra dieta. Están llenos de vitaminas, minerales, antioxidantes y fitonutrientes que hacen maravillas para nuestra salud y bienestar. Pero para que podamos realmente cosechar los beneficios de las verduras, ¡necesitamos saber con seguridad cómo prepararlas para que sean agradables y divertidas! más aún si no somos grandes consumidores de estas.

Para empezar debemos conocerlas para saber luego cómo prepararlas

Técnicamente hablando, hay bastantes categorías de verduras. Podemos ser realmente específicos y organizarlos en función de sus familias, pero para nuestros propósitos, nos ceñiremos a las categorías básicas que a menudo vemos.

Hortalizas

Las remolachas, los rábanos, las papas, las zanahorias, la yuca, los nabos y el rábano picante se consideran hortalizas de raíz. Vienen directamente del suelo, por lo que requieren un poco de limpieza adicional antes de poder prepararlos.

Verduras de hoja verde

Estos son bastante fáciles de diferenciar ya que el nombre de la categoría explica su apariencia. La col rizada, la espinaca, la rúcula, la lechuga, la lechuga romana, el repollo, las hojas de remolacha, los germinados, la acelga y la endibia son todas de hojas verdes. Son extremadamente versátiles y están llenos de nutrientes, pero hablaremos de eso más adelante.

Vegetales crucíferos

Aquí querrás pensar en brócoli, coliflor, col bok choy, coles de Bruselas y berros. Técnicamente hablando, el repollo y los rábanos también se incluyen en esta categoría, por lo que hay que tener en cuenta un poco de superposición.

Fruta vegetales

Aquí se encuentran las verduras que en realidad son frutas pero que se denominan verduras debido a su sabor y perfiles de sabor. Aguacates, tomates, pimientos, pepinos, calabaza, berenjena y aceitunas son algunos de los más populares. La calabaza bellota, la calabaza butternut y la calabaza delicata son probablemente las más populares en esta categoría.

Hongos

Todos los hongos son hongos; portobello, botón, shiitake, ostra, lo que sea. Si bien los hongos científicamente hablando no se consideran vegetales, te haces una idea.

Verduras de tallo

Las verduras de tallo son bastante fáciles de denotar, ¡ya que todas tienen tallo! El apio, el hinojo y el ruibarbo son excelentes ejemplos de esto.

Vegetales de vaina y semillas

Por último, tenemos la variedad de vaina y semilla. Las habichuelas, los guisantes y las arvejas están formados por vainas y semilla.

¿Cómo cocinarlas y hacerlas divertidas y deliciosas?

Ahora que sabemos exactamente con qué estamos trabajando, analicemos cómo preparar y cocinar esas verduras.

Paso 1: limpieza de verduras

¡Siempre, siempre, siempre limpia tus verduras! Ya sea que las haya comprado en la tienda de comestibles, el mercado de agricultores o el jardín de un amigo, todos necesitan un buen lavado antes de llegar a tu plato.

El viaje que ha hecho el vegetal desde la tierra hasta tu plato denota la cantidad de limpieza que realmente necesita. Las hortalizas de raíz, por ejemplo, deben enjuagarse bien, tal vez incluso fregarlas para asegurarse de que no quede suciedad o mugre. Es posible que las vainas y semillas, las calabazas y las frutas vegetales no necesiten una limpieza tan vigorosa.

El agua fría y un cepillo de verduras generalmente funcionarán, pero una mezcla de cuatro a uno de agua y vinagre también funciona muy bien.

Los hongos son probablemente la categoría más difícil de limpiar, ya que tienden a ablandarse muy rápidamente. Solo asegúrate de no dejarlos en remojo y de darles palmaditas para probar tan pronto como se hayan enjuagado.

Paso 2: cortar verduras

La mayoría de las verduras son bastante sencillas en cuanto a cortarlas y prepararlas. Algunos requieren algunos pasos adicionales o tienen algunos consejos y trucos, mientras que otros pueden simplemente cortar y seguir su camino.

Vayamos en orden de categoría. Las hortalizas de raíz son bastante sencillas. Por lo general, se empieza por cortar el extremo áspero y luego proceder a cortar, picar o cortar en cubitos según lo que esté haciendo. Si está buscando un producto final muy suave y suave, a veces es mejor pelar la capa exterior primero

Las verduras de hoja verde diferirán según cómo se compren. Si ya son del tamaño de un bocado y están listos para usar (espinacas tiernas o rúcula), no es necesaria ninguna preparación adicional. Si, en cambio, compra una cabeza de lechuga, debe cortar una pulgada de la parte inferior, quitar el corazón, quitar la capa exterior de hojas marchitas y luego cortar la cabeza por la mitad dos veces. Simplemente retira los tallos de las hojas grandes para verduras como la col rizada o la acelga y luego corta las hojas en tiras.

Las verduras crucíferas pueden ensuciarse mucho si intentas alterar demasiado las “copas de los árboles”. En su lugar, simplemente corta los tallos ásperos hasta que estén en pedazos del tamaño de un bocado.

Las verduras “fruta” diferirán mucho unas a otras. Siempre recomiendo usar un cuchillo de sierra al picar o picar tomates, te da un gran agarre y un corte limpio. Cuando prepare pimentones, puedes cortar la parte superior e inferior y luego cortar la piel exterior de un lado sin cortar todo por la mitad. Una vez cortado, abre y desenreda el pimentón para que tengas un rectángulo largo con las semillas hacia arriba. Ahora simplemente pase el cuchillo por el borde interior para quitar las semillas y las partes blancas. Desde aquí puedes cortar en juliana, picar o picar el pimiento según sea necesario.

Las calabazas son bastante sencillas. Primero saque las semillas, luego proceda cortando la verdura en la forma deseada; que sean medias lunas, anillos o cubos.

Los hongos no requieren mucha reflexión, solo picarlos o cortarlos en dados una vez limpios. Las verduras de tallo simplemente requieren que se corten la parte superior y la cola. Luego, se pueden cortar en cubitos, picar o dejar como está según sus necesidades. Los frijoles y las vainas requieren la misma preparación que las verduras para hacer caldos.

Métodos para cocinar verduras

Fácilmente podríamos pasar horas describiendo las muchas formas en que se pueden preparar las verduras, pero el propósito de este artículo es facilitarte las cosas, así que lo ahorraremos. En cambio, te guiaré a través de dos formas principales de preparar verduras. De esa manera, tendrás una lista rápida para consultar y eventualmente dominar que se puede usar para cocinar cualquier verdura que desees.

Asadas

Asar verduras es simple una vez que tenga los componentes clave controlados. Primero debes precalentar el horno a 425 grados Fahrenheit. A continuación, debes cubrir tus vegetales ligeramente con aceite de oliva y las especias / condimentos que elijas. Extiende las verduras en una bandeja para hornear dejando suficiente espacio entre cada pieza. Vigílalos mientras se cocinan, el objetivo es dorar un poco los bordes para que queden un poco crujientes, ni demasiado blandos ni demasiado duros.

Si desea asar diferentes verduras al mismo tiempo, sigue las categorías. Como el brócoli y la coliflor o la batata y las zanahorias, esto asegurará que todo esté terminado (aproximadamente) al mismo tiempo.

Saltear

En mi opinión, saltear es el mejor amigo de un cocinero perezoso. Seamos realistas, todos tenemos esas noches en las que queremos que la cena esté preparada y lista lo antes posible. Gran parte del trabajo de preparación es lo mismo que tostar. Pon el fuego a fuego medio-alto y cubre las verduras con una pequeña cantidad de aceite y especias. El aceite de aguacate funciona muy bien aquí debido a que tiene un punto de humo más alto. Una vez que la sartén esté caliente y lista, echa las verduras y cocínalas hasta que tengan la textura que más te guste. Cinco minutos deberían ser suficientes, pero si los prefiere un poco crujientes, déjelos un poco más. Poner la tapa de la sartén encima hará que se cocinen un poco más rápido, pero hará que se cocinen un poco al vapor, lo que puede alterar la textura. ¡Solo ten esto en cuenta cuando estés debatiendo la textura a lo largo del tiempo!

Trend Alert: todo sobre la leche de avena

Así como las leches vegetales de almendras, marañon, soya, la leche de avena es tendencia, es la última leche vegetal de moda que se apodera de los estantes de los supermercados. Y dado que esta bebida vegana es bastante sabrosa, probablemente se quede por un tiempo.

En este artículo encontrarás todo lo que necesitas saber sobre los beneficios para la salud de la leche de avena, incluso si debes elegirla sobre la leche de vaca o de almendras la próxima vez que pidas un latté.

¿Qué es la leche de avena?
La leche de avena es una alternativa vegana a la leche de vaca que se elabora mezclando agua y avena y luego filtrando el líquido. Algunas recetas requieren remojar la avena durante 30 minutos antes de licuar para que la textura sea un poco más espesa, pero otras se saltan este paso.

¿Es la leche de avena nutritiva?
Aquí está el desglose de los nutrientes que encontrarás en las leches de avena sin azúcar:

Tamaño de la porción: 1 taza

Calorías: 90-120
Grasa saturada: 0g
Carbohidratos totales: 15-20g
Azúcar total: 0g
Fibra total: 2-4g
Proteína: 2g
Vitamina D: 20-30% DV
Calcio: 20-30% DV
Vitamina A: 20% DV
Riboflavina: 10-45% DV
Vitamina B12: 10-50% DV
Potasio: 8-10% DV
Hierro: 2% DV


¿Cuáles son los beneficios para la salud de la leche de avena?
La avena es uno de los mejores alimentos que puedes comer por varias razones. Primero, como granos 100% integrales, están llenos de fibra, proteínas de origen vegetal, vitaminas B y minerales, como hierro, calcio y magnesio. También se han relacionado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca gracias a un tipo de fibra llamada betaglucano que se ha demostrado que mejora los niveles de colesterol. Esta fibra también proporciona prebióticos, que alimentan los probióticos del cuerpo y ayudan a estas bacterias amigables a sobrevivir y prosperar. Comer alimentos con betaglucano también se ha relacionado con una mejor inmunidad y salud intestinal.

Sin embargo, todavía es demasiado pronto para decir si el betaglucano u otras formas de fibra soluble agregadas a la leche de avena durante el procesamiento tienen los mismos efectos que comer avena con regularidad. Algunas investigaciones iniciales han relacionado los posibles beneficios para reducir el colesterol con el betaglucano en forma de bebida, pero las ventajas para el corazón y el sistema inmunológico también dependen de lo que coma cada día (es decir, verduras, frutas, granos, nueces, semillas, mariscos , queso, yogur sin azúcar y 100% cereales integrales).

¿Es la leche de avena más saludable que la leche de vaca?
La leche de avena comprada en los supermercados a menudo tiene una cantidad similar de vitaminas y minerales a la leche de vaca tradicional. Esto se debe a que la FDA permite fortificar la leche y los sustitutos no lácteos con vitamina D y vitamina A. Una taza de leche fortificada, ya sea de avena o de vaca, proporciona aproximadamente el 20% del valor diario de cada uno. Los fabricantes también pueden agregar vitamina B12, calcio y riboflavina a las leches de avena para proporcionar algunos nutrientes que se encuentran naturalmente en la leche de vaca.

Los dos tipos también contienen una cantidad similar de calorías (90-150) en una porción de 1 taza, pero la leche de avena tiene más carbohidratos (15-20 g versus 12 g) y fibra (2-4 g versus 0 g) y menos proteínas (2 g versus 8g). La proteína adicional en la leche de vaca puede mantenerte lleno por más tiempo, ya que prolonga el proceso de digestión y absorción en su tracto gastrointestinal.

Dicho esto, es crucial revisar las etiquetas nutricionales antes de cambiar una opción basada en lácteos por una basada en plantas, ya que las afirmaciones de marketing pueden hacer que los productos alimenticios “veganos”, “sin lactosa” o “no lácteos” parezcan más nutritivos de lo que realmente son. Incluso las leches de avena etiquetadas como “Simple” u “Original” pueden contener azúcar agregada.

¿Es mejor la leche de avena o la leche de almendras?
Si no tiene lactosa, qué tan “buena para usted” es la leche de avena en comparación con la leche de almendras y otras alternativas a base de plantas depende completamente de dos factores:

¿Estás eligiendo una versión sin azúcar? Tanto para las leches de avena como para las de almendras, busca las que digan “sin azúcar” en la parte frontal del paquete y revise la etiqueta de información nutricional para asegurarte de que haya 0 g de azúcar agregada por porción. Aviso: “Barista Blend” es otro código para el azúcar añadido; está diseñado para tener una textura más cremosa para la espuma de leche en los lattes.

¿Cuánto estás bebiendo? Si te encanta el sabor de la leche de avena, entonces vierte una versión sin azúcar en café, té, cereales o batidos caseros. Pero si elige la leche de avena por sus beneficios percibidos para la pérdida de peso, sepa que tiene un poco más de calorías que la leche de almendras sin azúcar, lo que puede sumar si la toma por galón o la agrega a básicamente todo.

¿Es saludable comer vegetales congelados?

Las verduras congeladas a menudo se consideran una alternativa asequible y conveniente a las verduras frescas.Por lo general, no solo son más baratos y fáciles de preparar, sino que también tienen una vida útil más larga y se pueden comprar durante todo el año.

Sin embargo, es posible que no esté seguro de si las verduras congeladas pueden ser una adición saludable a una dieta completa. Este artículo revisa si las verduras congeladas son saludables.

Debido a que las verduras generalmente se congelan inmediatamente después de la cosecha, generalmente retienen muchos de sus nutrientes. De hecho, un estudio mostró que escaldar y congelar vegetales por hasta 2 meses no alteró significativamente su contenido fitoquímico.

Sin embargo, los estudios muestran que la congelación puede afectar el valor nutricional de ciertas verduras y nutrientes específicos de manera diferente. Por ejemplo, un estudio descubrió que el brócoli congelado era más rico en riboflavina, en comparación con el brócoli fresco.

Según una revisión, el contenido de vitamina C de ciertos vegetales podría disminuir entre un 10 y un 80% durante el proceso de escaldado y congelamiento, con una pérdida promedio de nutrientes de alrededor del 50% . Sin embargo, también hay que tener en cuenta que otros métodos de cocción, como hervir, freír y hornear en el microondas, también pueden conducir a la pérdida de nutrientes, incluso en vegetales frescos o enlatados.

Aspectos a tener en cuenta

Al seleccionar verduras congeladas, siempre es importante revisar cuidadosamente la etiqueta de ingredientes. Aunque la mayoría de las verduras congeladas no contienen aditivos ni conservantes, algunas pueden contener azúcar o sal añadida.

Algunas verduras congeladas también pueden combinarse con salsas prefabricadas o mezclas de condimentos, que pueden agregar sabor pero pueden aumentar la cantidad de sodio, grasa o calorías en el producto final.

Beneficios

Las verduras congeladas a menudo se pueden preparar con un mínimo esfuerzo, lo que las convierte en una alternativa rápida y conveniente a las verduras frescas.

Por lo general, también son más baratas que las verduras frescas y tienden a tener una vida útil más larga, lo que le ayuda a sacar el máximo provecho de su inversión.

Además, están disponibles durante todo el año, lo que significa que puede disfrutar de sus verduras favoritas independientemente de si están en temporada.

Agregar vegetales congelados a la dieta es una forma simple de aumentar el consumo de nutrientes importantes, como fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales.

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