Antiinflamatorios

La inflamación puede ser tanto buena como mala. Por un lado, ayuda al cuerpo a defenderse de infecciones y lesiones. Por otro lado, la inflamación crónica puede provocar aumento de peso y enfermedades. El estrés, los alimentos inflamatorios y los niveles bajos de actividad pueden hacer que este riesgo sea aún mayor. Sin embargo, los estudios demuestran que algunos alimentos pueden combatir la inflamación. Estos son 8 de ellos que puedes incluir en tu alimentación diaria para sentirte más liviano.

Bayas

Las bayas son frutas pequeñas que están llenas de fibra, vitaminas y minerales. Aunque existen docenas de variedades, algunas de las más comunes incluyen:

Fresas
Arándanos
Frambuesas
Moras

Las bayas contienen antioxidantes llamados antocianinas. Estos compuestos tienen efectos antiinflamatorios que pueden reducir el riesgo de enfermedades. Nuestro cuerpo produce células asesinas naturales (células NK), que ayudan a que el sistema inmunológico funcione correctamente. En un estudio en hombres, los que consumían arándanos todos los días producían significativamente más células NK que los que no lo hacían. En otro estudio, los adultos con exceso de peso que comían fresas tenían niveles más bajos de ciertos marcadores inflamatorios asociados con enfermedades cardíacas.

Pescado

Los pescados grasos son una gran fuente de proteínas y los ácidos grasos omega-3 de cadena larga EPA y DHA. Aunque todos los tipos de pescado contienen algunos ácidos grasos omega-3, estos pescados grasos se encuentran entre las mejores fuentes:

Salmón
Sardinas
Arenque
Caballa
Anchoas

Los EPA y DHA reducen la inflamación que puede conducir al síndrome metabólico, enfermedad cardíaca, diabetes y enfermedad renal.

Nuestro cuerpo metaboliza estos ácidos grasos en compuestos llamados resolvinas y proteínas, que tienen efectos antiinflamatorios. Los estudios han encontrado que las personas que consumen salmón o suplementos de EPA y DHA experimentaron reducciones en la proteína C reactiva (PCR) del marcador inflamatorio. Sin embargo, en otro estudio, las personas con latidos cardíacos irregulares que tomaron EPA y DHA diariamente no experimentaron diferencias en los marcadores inflamatorios, en comparación con las que recibieron un placebo.

Brócoli

El brócoli es extremadamente nutritivo. Es una verdura crucífera, junto con la coliflor, las coles de Bruselas y la col rizada. La investigación ha demostrado que comer muchas verduras crucíferas se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer. Esto puede estar relacionado con los efectos antiinflamatorios de los antioxidantes que contienen.

El brócoli es rico en sulforafano, un antioxidante que combate la inflamación al reducir los niveles de citocinas y NF-kB, que impulsan la inflamación (16 Fuente confiable, 17 Fuente confiable, 18 Fuente confiable). R

Aguacates

Los aguacates pueden ser uno de los pocos supuestos superalimentos dignos de este título. Están llenos de potasio, magnesio, fibra y grasas monoinsaturadas saludables para el corazón. También contienen carotenoides y tocoferoles, que están relacionados con un riesgo reducido de cáncer. Además, un compuesto en los aguacates puede reducir la inflamación en las células jóvenes de la piel.

Té verde

Probablemente hayas escuchado que el té verde es una de las bebidas más saludables que puedes tomar. Reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer, enfermedad de Alzheimer, obesidad y otras afecciones.

Muchos de sus beneficios se deben a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, especialmente a una sustancia llamada epigalocatequina-3-galato (EGCG). EGCG inhibe la inflamación al reducir la producción de citocinas proinflamatorias y el daño a los ácidos grasos en las células.

Cúrcuma

La cúrcuma es una especia con un fuerte sabor terroso que se usa a menudo en el curry y otros platos indios. Ha recibido mucha atención por su contenido de curcumina, un poderoso nutriente antiinflamatorio. La cúrcuma reduce la inflamación relacionada con la artritis, la diabetes y otras enfermedades.

De hecho, consumir 1 gramo de curcumina al día combinado con piperina de pimienta negra causó una disminución significativa en el marcador inflamatorio CRP en personas con síndrome metabólico. Sin embargo, puede ser difícil obtener suficiente curcumina para experimentar un efecto notable de la cúrcuma sola.

Tomar suplementos que contengan curcumina aislada es mucho más efectivo. Los suplementos de curcumina a menudo se combinan con piperina, que puede aumentar la absorción de curcumina en un 2,000%.

Aceite de oliva virgen extra

El aceite de oliva virgen extra es una de las grasas más saludables que puedes comer. Es rico en grasas monoinsaturadas y un alimento básico en la dieta mediterránea, que proporciona numerosos beneficios para la salud. Los estudios relacionan el aceite de oliva virgen extra con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, cáncer cerebral y otras afecciones de salud graves.

En un estudio sobre la dieta mediterránea, la PCR y varios otros marcadores inflamatorios disminuyeron significativamente en aquellos que consumieron 1,7 onzas (50 ml) de aceite de oliva al día. El efecto del oleocantal, un antioxidante que se encuentra en el aceite de oliva, se ha comparado con medicamentos antiinflamatorios como el ibuprofeno. Ten en cuenta que el aceite de oliva virgen extra ofrece mayores beneficios antiinflamatorios que los proporcionados por los aceites de oliva más refinados.

Chocolate negro y cacao

El chocolate negro es delicioso, rico y satisfactorio. También está repleto de antioxidantes que reducen la inflamación. Estos pueden reducir su riesgo de enfermedad y conducir a un envejecimiento más saludable.

Los flavonoides son responsables de los efectos antiinflamatorios del chocolate y mantienen sanas las células endoteliales que recubren las arterias. En un estudio, los fumadores experimentaron mejoras significativas en la función endotelial dentro de las 2 horas posteriores a la ingesta de chocolate con alto contenido de flavonol. Sin embargo, asegúrese de elegir chocolate amargo que contenga al menos un 70% de cacao (un porcentaje mayor es incluso mejor) para obtener estos beneficios antiinflamatorios.