¿Cómo cocinar y mantener los nutrientes de las comidas?

La forma en que cocinas tus alimentos juega un papel importante en la cantidad de nutrientes que su cuerpo realmente está obteniendo.

Los métodos de cocción no son válidos para todos y deben variar según la composición de nutrientes de ciertos alimentos. Hoy, descubra el marco básico para optimizar los beneficios para la salud de los alimentos que está a punto de ingerir para que pueda obtener el mejor rendimiento de nutrientes por su inversión.

Comer crudo

La investigación sobre la composición de nutrientes de los alimentos a partir de ciertas técnicas de cocción y procesamiento ha alentado a algunas personas a consumir alimentos crudos como parte de una dieta estrictamente cruda, y a otras a introducir lentamente recetas de alimentos crudos en sus estilos de vida.

Comer crudo puede ser una excelente manera de asegurarse de obtener todo lo que la comida tiene para ofrecer y evitar la pérdida de nutrientes. Este estudio muestra que las verduras aportan la mayor cantidad de vitamina C cuando se consumen crudas. Por otro lado, la investigación ha demostrado, sin embargo, que cocinar a veces puede aumentar la disponibilidad de otros nutrientes como el licopeno y los carotenoides. Estos nutrientes son más fáciles de digerir y usar para nuestro cuerpo una vez que se han calentado.

Calentar

Hervir es un método de referencia para preparar rápidamente alimentos en una gran cantidad de agua caliente. Sin embargo, dado que el agua está involucrada, la cantidad de nutrientes solubles en agua como la vitamina C, B1 y el ácido fólico disminuye considerablemente después de la cocción. Los estudios han demostrado que este es el caso especialmente con las verduras crucíferas como el brócoli, donde causó grandes pérdidas de clorofila, proteína soluble, azúcar soluble, vitamina C y glucosinolatos. Dicho esto, es una buena idea evitar hervir las verduras de hoja verde sabiendo que el agua eliminará las vitaminas y minerales solubles en agua en ellas. Sin embargo, por otro lado, se ha demostrado que otras verduras mantienen el nivel más alto de sus antioxidantes cuando se hierven, como la coliflor, los guisantes y el calabacín.

Asar a la parrilla es una excelente manera de disfrutar carnes y verduras con sus jugos naturales intactos mientras se mantiene al mínimo con salsas y condimentos adicionales que pueden no ser tan nutritivos. Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que las carnes carbonizadas bien hechas pueden aumentar el riesgo de cáncer de mama y de páncreas.

Saltear requiere un poco de aceite en una sartén como el aceite de oliva virgen extra, que según un estudio de 2015 aumenta la cantidad de antioxidantes en la comida. Saltear ayuda a su cuerpo a absorber las vitaminas solubles en grasa, pero disminuye la cantidad de vitamina C en las verduras. En el lado positivo, saltear es una excelente manera de disfrutar de sabores como el ajo y las grasas saludables de los aceites de cocina y el ghee infundidos en los alimentos.

La cocción al vapor no suele tener tanto sabor como otros métodos de cocción calientes, pero permite que el producto se cocine en su propio jugo y conserve muchos de sus beneficios naturales. Los estudios sugieren que cocinar al vapor es la mejor manera de mantener la calidad nutricional, es decir, TAC, carotenoides, glucosinolatos, sulforano, ácido fólico y fitoquímicos y vitamina B soluble en agua. Además, cuando cocinas al vapor una verdura, lo más probable es que no estés agregando un muchos otros ingredientes de relleno para prepararlo que pueden quitarle la integridad original de la verdura.

Lina Noriega
Lina Noriega

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