Las investigaciones nos han demostrado una y otra vez que las verduras deben constituir la mayor parte de nuestra dieta. Están llenos de vitaminas, minerales, antioxidantes y fitonutrientes que hacen maravillas para nuestra salud y bienestar. Pero para que podamos realmente cosechar los beneficios de las verduras, ¡necesitamos saber con seguridad cómo prepararlas para que sean agradables y divertidas! más aún si no somos grandes consumidores de estas.

Para empezar debemos conocerlas para saber luego cómo prepararlas

Técnicamente hablando, hay bastantes categorías de verduras. Podemos ser realmente específicos y organizarlos en función de sus familias, pero para nuestros propósitos, nos ceñiremos a las categorías básicas que a menudo vemos.

Hortalizas

Las remolachas, los rábanos, las papas, las zanahorias, la yuca, los nabos y el rábano picante se consideran hortalizas de raíz. Vienen directamente del suelo, por lo que requieren un poco de limpieza adicional antes de poder prepararlos.

Verduras de hoja verde

Estos son bastante fáciles de diferenciar ya que el nombre de la categoría explica su apariencia. La col rizada, la espinaca, la rúcula, la lechuga, la lechuga romana, el repollo, las hojas de remolacha, los germinados, la acelga y la endibia son todas de hojas verdes. Son extremadamente versátiles y están llenos de nutrientes, pero hablaremos de eso más adelante.

Vegetales crucíferos

Aquí querrás pensar en brócoli, coliflor, col bok choy, coles de Bruselas y berros. Técnicamente hablando, el repollo y los rábanos también se incluyen en esta categoría, por lo que hay que tener en cuenta un poco de superposición.

Fruta vegetales

Aquí se encuentran las verduras que en realidad son frutas pero que se denominan verduras debido a su sabor y perfiles de sabor. Aguacates, tomates, pimientos, pepinos, calabaza, berenjena y aceitunas son algunos de los más populares. La calabaza bellota, la calabaza butternut y la calabaza delicata son probablemente las más populares en esta categoría.

Hongos

Todos los hongos son hongos; portobello, botón, shiitake, ostra, lo que sea. Si bien los hongos científicamente hablando no se consideran vegetales, te haces una idea.

Verduras de tallo

Las verduras de tallo son bastante fáciles de denotar, ¡ya que todas tienen tallo! El apio, el hinojo y el ruibarbo son excelentes ejemplos de esto.

Vegetales de vaina y semillas

Por último, tenemos la variedad de vaina y semilla. Las habichuelas, los guisantes y las arvejas están formados por vainas y semilla.

¿Cómo cocinarlas y hacerlas divertidas y deliciosas?

Ahora que sabemos exactamente con qué estamos trabajando, analicemos cómo preparar y cocinar esas verduras.

Paso 1: limpieza de verduras

¡Siempre, siempre, siempre limpia tus verduras! Ya sea que las haya comprado en la tienda de comestibles, el mercado de agricultores o el jardín de un amigo, todos necesitan un buen lavado antes de llegar a tu plato.

El viaje que ha hecho el vegetal desde la tierra hasta tu plato denota la cantidad de limpieza que realmente necesita. Las hortalizas de raíz, por ejemplo, deben enjuagarse bien, tal vez incluso fregarlas para asegurarse de que no quede suciedad o mugre. Es posible que las vainas y semillas, las calabazas y las frutas vegetales no necesiten una limpieza tan vigorosa.

El agua fría y un cepillo de verduras generalmente funcionarán, pero una mezcla de cuatro a uno de agua y vinagre también funciona muy bien.

Los hongos son probablemente la categoría más difícil de limpiar, ya que tienden a ablandarse muy rápidamente. Solo asegúrate de no dejarlos en remojo y de darles palmaditas para probar tan pronto como se hayan enjuagado.

Paso 2: cortar verduras

La mayoría de las verduras son bastante sencillas en cuanto a cortarlas y prepararlas. Algunos requieren algunos pasos adicionales o tienen algunos consejos y trucos, mientras que otros pueden simplemente cortar y seguir su camino.

Vayamos en orden de categoría. Las hortalizas de raíz son bastante sencillas. Por lo general, se empieza por cortar el extremo áspero y luego proceder a cortar, picar o cortar en cubitos según lo que esté haciendo. Si está buscando un producto final muy suave y suave, a veces es mejor pelar la capa exterior primero

Las verduras de hoja verde diferirán según cómo se compren. Si ya son del tamaño de un bocado y están listos para usar (espinacas tiernas o rúcula), no es necesaria ninguna preparación adicional. Si, en cambio, compra una cabeza de lechuga, debe cortar una pulgada de la parte inferior, quitar el corazón, quitar la capa exterior de hojas marchitas y luego cortar la cabeza por la mitad dos veces. Simplemente retira los tallos de las hojas grandes para verduras como la col rizada o la acelga y luego corta las hojas en tiras.

Las verduras crucíferas pueden ensuciarse mucho si intentas alterar demasiado las “copas de los árboles”. En su lugar, simplemente corta los tallos ásperos hasta que estén en pedazos del tamaño de un bocado.

Las verduras “fruta” diferirán mucho unas a otras. Siempre recomiendo usar un cuchillo de sierra al picar o picar tomates, te da un gran agarre y un corte limpio. Cuando prepare pimentones, puedes cortar la parte superior e inferior y luego cortar la piel exterior de un lado sin cortar todo por la mitad. Una vez cortado, abre y desenreda el pimentón para que tengas un rectángulo largo con las semillas hacia arriba. Ahora simplemente pase el cuchillo por el borde interior para quitar las semillas y las partes blancas. Desde aquí puedes cortar en juliana, picar o picar el pimiento según sea necesario.

Las calabazas son bastante sencillas. Primero saque las semillas, luego proceda cortando la verdura en la forma deseada; que sean medias lunas, anillos o cubos.

Los hongos no requieren mucha reflexión, solo picarlos o cortarlos en dados una vez limpios. Las verduras de tallo simplemente requieren que se corten la parte superior y la cola. Luego, se pueden cortar en cubitos, picar o dejar como está según sus necesidades. Los frijoles y las vainas requieren la misma preparación que las verduras para hacer caldos.

Métodos para cocinar verduras

Fácilmente podríamos pasar horas describiendo las muchas formas en que se pueden preparar las verduras, pero el propósito de este artículo es facilitarte las cosas, así que lo ahorraremos. En cambio, te guiaré a través de dos formas principales de preparar verduras. De esa manera, tendrás una lista rápida para consultar y eventualmente dominar que se puede usar para cocinar cualquier verdura que desees.

Asadas

Asar verduras es simple una vez que tenga los componentes clave controlados. Primero debes precalentar el horno a 425 grados Fahrenheit. A continuación, debes cubrir tus vegetales ligeramente con aceite de oliva y las especias / condimentos que elijas. Extiende las verduras en una bandeja para hornear dejando suficiente espacio entre cada pieza. Vigílalos mientras se cocinan, el objetivo es dorar un poco los bordes para que queden un poco crujientes, ni demasiado blandos ni demasiado duros.

Si desea asar diferentes verduras al mismo tiempo, sigue las categorías. Como el brócoli y la coliflor o la batata y las zanahorias, esto asegurará que todo esté terminado (aproximadamente) al mismo tiempo.

Saltear

En mi opinión, saltear es el mejor amigo de un cocinero perezoso. Seamos realistas, todos tenemos esas noches en las que queremos que la cena esté preparada y lista lo antes posible. Gran parte del trabajo de preparación es lo mismo que tostar. Pon el fuego a fuego medio-alto y cubre las verduras con una pequeña cantidad de aceite y especias. El aceite de aguacate funciona muy bien aquí debido a que tiene un punto de humo más alto. Una vez que la sartén esté caliente y lista, echa las verduras y cocínalas hasta que tengan la textura que más te guste. Cinco minutos deberían ser suficientes, pero si los prefiere un poco crujientes, déjelos un poco más. Poner la tapa de la sartén encima hará que se cocinen un poco más rápido, pero hará que se cocinen un poco al vapor, lo que puede alterar la textura. ¡Solo ten esto en cuenta cuando estés debatiendo la textura a lo largo del tiempo!